پاورپوینت کامل و جامع با عنوان اصول و مبانی تمرین در 56 اسلاید

نرمش (به انگلیسی: Exercise) یا حرکت ورزشی هر نوع فعالیت بدنی است که آمادگی جسمانی، تندرستی و سلامت کلی را افزایش داده یا حفظ می کند. همچنین اصطلاحاً به آن ورزش نیز گفته می شود اما باید توجه داشت که با آن متفاوت است چراکه ورزش الزاماً با هدف خاصی در حین انجام آن صورت می گیرد. تمرین بدنی به دلایل مختلف از جمله تقویت عضلات و سیستم قلبی عروقی، کسب مهارت های تمرین بدنی، حفظ یا کاهش وزن و همچنین با هدف تفریح انجام می شود. تمرین بدنی منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و به جلوگیری از بیماری های فراوانی مانند بیماری های قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲ و چاقی مفرط کمک می کند. تمرین بدنی همچنین سلامت روانی را بهبود می بخشد، به جلوگیری از افسردگی کمک می کند و باعث حفظ و بهبود اعتماد به نفس مثبت میشود. تمرین بدنی حتی باعث خوش اندامی و افزایش جاذبه جنسی فرد میشود که خود در بهبودِ بیشتر اعتماد به نفس مؤثر است. چاقی در کودکی، یک نگرانی در حال رشد جهانی است حال آن که تمرین بدنی به کاهش برخی از اثرات چاقی دوران کودکی و بزرگسالای مرتبط است. با توجه به طیف گسترده مزایای ثابت شده تمرین بدنی، پزشکان اغلب آن را داروی “معجزه” یا “اعجاب آمیز” مینامند.در یک سخنرانی ویدویی آموزشی جدید دکتر ایونس به خوبی نشان داده است که بهترین کاری که ما می توانیم برای سلامتی مان انجام دهیم روزی نیم ساعت تمرین بدنی است.

دسته‌بندی

نرمش‌ها به طور کلی، بسته به تأثیر کلی که بر روی بدن انسان دارند به سه دسته طبقه بندی می‌شوند:

• نرمش‌های هوازی به هر گونه فعالیت بدنی گفته می‌شوند که از گروه های عضلانی بزرگ استفاده می کنند و باعث می شوند بدن شما اکسیژن بیشتری نسبت به زمانی که در حالت استراحت است مصرف کند. هدف از ورزش های هوازی افزایش استقامت قلبی و عروقی است. نمونه هایی از ورزش هوازی شامل دوچرخه سواری، شنا ، پیاده روی تند ، طناب زدن، قایقرانی ، پیاده روی ، بازی تنیس، آموزش مستمر و آموزش آهسته طولانی می باشد.

• نرمش‌های بی هوازی نیز همچنین آموزش قدرت یا مقاومت نامیده می شود و می تواند ماهیچه هایتان را سفت ،قوی و نیرومند سازد، و همچنین قوت ، تعادل و تناسب استخوان را بهبود بخشد. نمونه هایی از حرکات قدرتی عبارتند از: حرکت شنا، خیز و جهش، و حرکات مارپیچ دو طرفه با استفاده از دمبل ها می باشد .ورزش های بی هوازی نیز شامل آموزش وزن ، آموزش کاربردی ، آموزش خارج از مرکز ، آموزش فاصله ، دو سرعت و آموزش فاصله با شدت بالا(HIIT) قدرت عضلانی شما را در کوتاه مدت افزایش می دهد.

• نرمش‌های انعطاف پذیری عضلات شما را کشیده تر وطول آنرا بیشتر می سازد. فعالیت ها یی از جمله فعالیت ها ی کششی به بهبود انعطاف پذیری مفاصل و و خمش پذیری عضلات کمک می کند. هدف بهبود دامنه حرکتی است که می تواند احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد. ورزش همچنین می تواند شامل آموزشی شود که بر دقت، چابکی، قدرت، سرعت تمرکز دارد.

گاهی اوقات اصطلاحات پویا و ایستا برای آن بکار می رود. [نیازمند منبع] ورزش های پویا مانند دوثابت ، تمایل به تولید یک کاهش دهنده ی فشار خون دیاستولیک در طی ورزش ، با توجه به جریان خون بهبود یافته دارد. برعکس ، ورزش ایستا ( مانند وزنه برداری ) می تواند باعث افزایش قابل توجهی از فشار سیستولیک ( در طول ورزش) گردد.

فهرست مطالب:

مقدمه

هدف اصلی

اهداف فرعی

ضرورت فهم سه عامل

اصل توسعه همه جانبه

اصل تفاوت های فردی

اصل تنوع

الگوگیری

سلسله مراتب توسعه یک الگوی تمرین

روش شناسی توسعه الگوی یکپارچه

اصل ويژگی

اصل اضافه بار

بار معیار

اصل پيشرفت تدريجی

افزایش بار تمرینی در پله ها

اصل کاهش سرعت پيشرفت

اصل برگشت پذيری

عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا

تمرینات ورزشی

تمرین مقاومتی

پروفسور بومپا

فلک و کریمر

انتخاب مقاومت، تکرارها و سرعت اجرا

انتخاب تعداد نوبت ها

انتخاب زمان استراحت بین نوبت ها و حرکات

روش های بازیافت سریع تر و با کیفیت

عوامل موثر بر عملکرد قدرت حداکثر

هماهنگی بین عضلانی

هماهنگی درون عضلانی

ابزارهای تمرینی در کسب قدرت

انواع تمرینات قدرتی

تمرین با انقباض ایستا

تمرین با وزنه های آزاد

تمرین با وزنه متغیر

تمرین با تحریک الکتریکی

تمرینات هوازی و بی هوازی

و…