فایل ورد docx و پی دی اف pdf درباره 75 مورد از آساناهای یوگا به همراه تکنیک ها و توضیحات هر بخش و تصاویر مربوط به هر وضعیت و حرکت در 65 صفحه با فونت مناسب چاپ ، کاملا جامع و کامل آماده دانلود می باشد. در ادامه قسمتی از متن و تصاویر مربوط به برخی از صفحه های مقاله آساناهای یوگا را می بینید.

 

آسانا

به تمرینات اصلی و وضعیت‌های یوگا «آسانا» (Asana) گفته می‌شود.

آساناها اغلب حرکات کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می‌شوند. به همین دلیل در هنگام انجام آساناها برخلاف تمرینات ورزشی معمول، اسید لاکتیک زیادی در ماهیچه ها جمع نمی‌شود. (دائرةالمعارف یوگا ص۲۴)

منابع

دائرةالمعارف یوگا. نوشته سوامی شیواناندا. ترجمه رضا رامز و سید عبدالحمید موحدی. نشر ثالث.

——————————————————————————————

آساناهای یوگا به همراه تکنیک ها و توضیحات و تصاویر مربوط به هر وضعیت و حرکت

آنجانی آسانا (Anjaneyasana) وضعیت جهش کوچک

معنی:

آنجانیا(anjaneya) به معنی “پسر آنجانی” است. “آنجانی” نام مادر “هانومان”، خدای هندو است.

تکنیک:

• به اوتان آسانا بروید.
• همزمان با خم کردن زانوی چپ، پای راست را عقب ببرید؛ زانو و رویه پا را روی زمین بگذارید (در تنوعی دیگر، میتوان انگشتان پا را روی زمین گذاشت). پای راست را تا جایی عقب ببرید که زانوی چپ بالای پاشنه پای چپ قرار گیرد.
• دستها همچنان صاف هستند و طرفین پای چپ قرار دارند.
• با دم تنه را بلند کنید و دستها را بالا بکشید تا به زمین عمود شوند. دنبالچه را داخل بکشید.
• سر را کمی عقب برده و بالا را نگاه کنید.

این حرکت را می توان از آدوموکا شوان آسانا(سگ سرپایین) نیز آغاز کرد که در اینصورت یک پا را بین دست ها قرار میدهیم و همزمان زانو و رویه پای دیگر را روی زمین می گذاریم.

فواید:

• رها شدن فشارهای لگن
• کشش پشت رانها، روی رانها و کشاله رانها
• تقویت زانوها
• کمک به تمرکز ذهن

آردها بادا پادموتان آسانا (Ardha Baddha Padmottanasana) وضعیت نیلوفر نیم باز

معنی:

آردها به معنی نیمه، بادا به معنی مهارشده، محدود شده و پادما به معنی نیلوفر است. اوتان نیز به معنی کشش شدید می باشد.

تکنیک:

• در تاداسانا بایستید.
• به همراه دم، پای راست را از زمین بردارید، زانوی آن را خم کنید و پای راست را روی ران چپ و در وضعیت لوتوس نیمه قرار دهید.
• با کمک دست چپ، پای راست را نگه دارید. دست راست را پشت بدن بیاورید. آن را دور کمر بچرخانید و انگشت شست پای راست را با انگشتان شست، اشاره و میانی دست راست بگیرید.
• دست چپ را رها کنید. به همراه بازدم، تنه را به جلو خم کنید و دست چپ را روی زمین و کنار پای چپ قرار دهید. سر را بالا نگه دارید و پشت را کاملا مقعر کنید.
• به همراه بازدم، سر یا چانه را روی زانوی چپ قرار دهید.
• اگر نمی توانید تمام کف دست چپ را روی زمین قرار دهید، می توانید آن را پشت ساق پا قرار دهید یا نوک انگشتان را روی زمین قرار دهید. به مرور زیر انگشتان و نهایتا کل کف دست را روی زمین بگذارید. در مورد وضعیت سر، در ابتدا، پیشانی را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس گردن را کشیده کنید و نوک بینی، سپس لب ها و نهایتا چانه را روی زانو قرار دهید. این فرآیند، حاصل نرم تر شدن بدن است.
• با دم، سر را بلند کنید و پشت را مجددا مقعر کنید.
• با دم بعدی به حالت ایستاده برگردید. سپس به تاداسنا برگشته و حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
• اگر قادر نیستید با دست راست از پشت کمر شست پا را بگیرید، می توانید هر دو دست را روی زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید.

فواید:

• افزایش قدرت دستگاه گوارش
• بهبود عمل دفع با افزایش حرکات دودی روده

 

آناندا بالاسانا(Ananda Balasana) وضعیت کودک شاد

معنی:

آناندا به معنی شاد و بالا به معنی کودک است. این وضعیت همانند وضعیت کودکان شاد است.

تکنیک:

• به پشت دراز بکشید و به همراه بازدم، پاها را داخل شکم جمع کنید.
• به همراه دم، لبه خارجی پاها را بگیرید(اگر دستهایتان به پاهایتان نمی رسد می توانید از یک کمربند استفاده کنید و کمربند را کف پاها بیاندازید). زانوها را کمی بیشتر از تنه باز کنید و سپس آنها را به سمت زیربغل ها بیاورید.
• مچ پاها را دقیقا بالای زانوها بیاورید، به طوریکه ساق پاها به زمین عمود شوند.
• پاشنه پاها را بیرون دهید و همانطور که با دستها پاها را می کشید با پاها مقاومت کنید.

فواید:

• کشش کشاله ران ها و باز کردن لگن
• رهایی کمر، کشش ستون مهره و بهبود وضعیت آن
• قوی کردن دستان و شانه ها
• آرام سازی ذهن و کمک به از بین رفتن خستگی و استرس

 

آردها چاندراسانا (Ardha Chandrasana) حرکت نیمه ماه

معنی:

آردها، به معنی نیمه و چاندرا به معنی ماه است. این حرکت شبیه ماه نیمه است.

تکنیک:

• در تاداسانا بایستید و سپس به اوتیتا تریکون آسانا در سمت راست بروید.
• با بازدم، همزمان با خم کردن زانوی راست، کف دست راست را تقریبا 30 سانتی متر جلوی پای راست قرار دهید. همزمان پای چپ را نزدیک پای راست بیاورید.(میتوانید برای راحتی و در ابتدا، دست راست را روی یک آجر قرار دهید)
• با بازدم بعدی، پای چپ را از زمین بلند کنید و دست و پای راست را کشیده کنید.
• کف دست چپ را روی هیپ چپ قرار دهید، شانه ها را بالا بکشید. قفسه سینه را به سمت چپ بچرخانید و تعادل خود را حفظ کنید.
• وزن بدن بایستی روی نیمه راست لگن و پای راست باشد. دست راست فقط حمایتی برای حفظ تعادل است. در صورتی که در حرکت کاملا احساس استقرار می کنید، دست چپ را به زمین عمود کنید.
• برای بازگشت، به تریکون آسانا برگردید و سپس حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

فواید:

• مفید برای افرادی که پاهای آسیب دیده دارند
• تنظیم قسمت پایین ستون مهره و اعصاب مرتبط با ماهیچه های پاها
• تقویت زانوها
• درمان مشکلات شکمی همانند سایر وضعیت های ایستاده یوگا

 

آردها ماتسی اندر آسانا (Ardha Matsyendrasana) پیچ ماهی

معنی:

آردها به معنی نیمه است و ماتسی اندرا، ارباب ماهی هاست(طبق افسانه ای از هاتایوگا پرادیپیکا).

تکنیک:

• روی زمین بنشینید و پاها را به روبرو صاف کنید.
• زانوی چپ را خم کنید و ران و ساق را به هم نزدیک کنید، نشیمنگاه را از زمین بلند کنید و پای چپ را زیر باسن قرار دهید؛ روی پای چپ بنشینید به طوریکه پاشنه چپ زیر باسن چپ باشد. پایی که زیر باسن است بایستی روی زمین به صورت افقی باشد و لبه خارجی و انگشت کوچک روی زمین قرار داشته باشند؛ اگر پا را به این صورت روی زمین نگذارید نمی توانید روی آن بنشینید. تعادل خود را در این وضعیت پیدا کنید. اگر این وضعیت نشست برایتان دشوار است، روی زمین بنشینید.
• زانوی راست را خم کنید، پای راست را از زمین بلند کنید و آن را خارج ران چپ قرار دهید به طوریکه لبه خارجی پای راست، خارج ران چپ را لمس کند. ساق راست را به زمین عمود نگه دارید.
• تنه را نود درجه به راست بچرخانید به طوریکه زیر بغل چپ، خارج ران راست را لمس کند. زیربغل را بالای زانوی راست بیاورید. بازدم کنید و دست چپ را از شانه کشیده کنید و آن را دور زانوی راست بچرخانید. آرنج چپ را خم کنید و مچ چپ را پشت کمر ببرید.
• دست چپ بایستی زانوی راست را قفل کند و بین زیربغل چپ و زانوی راست خم شده، نباید هیچ فاصله ای باشد.
• به همراه بازدم عمیق، دست راست را از شانه عقب ببرید و انگشتان دست ها را به هم برسانید و یا در نهایت با یک دست مچ دست دیگر را بگیرید.
• وضعیت دست ها را می توانید به صورتی دیگر نیز قرار دهید. به این شکل که اگر به راست می چرخید، دست چپ را پشت ران راست بیاورید، آرنج را صاف کنید و پای راست را بگیرید(مطابق تصویر). دست راست را از پشت کمر به کشاله ران پای چپ برسانید و یا آن را نزدیک لگن و روی زمین قرار دهید.
• گردن را به چپ بچرخانید و نگاه را بالای شانه چپ فیکس کنید و یا گردن را به راست بچرخانید و به مرکز ابروها نگاه کنید. اگر گردن به چپ بچرخد، پیچ ستون مهره بیشتر خواهد بود.
• از آنجا که دیافراگم در این حرکت فشرده می شود، تنفس در ابتدا کوتاه و سریع می شود. نگران نشوید، بعد از مدتی تمرین می توانید با تنفس طبیعی در حرکت باقی بمانید.
• بعد از توقف کافی در حرکت، دست ها را رها کنید و از حرکت برگردید.

فواید:

• از بین رفتن کمر درد، پشت درد و درد در لگن
• تنظیم کارکرد کبد و طحال و جلوگیری از تنبلی آنها
• تقویت ماهیچه های گردن
• ایجاد انعطاف در مفاصل شانه ها
• کاهش سایز شکم
• تأثیر چشمگیر روی روده ها
• حفظ سلامت پروستات و مثانه (اگر به طور منظم تمرین شود)

آردها بادا پادما پسچی موتان آسانا (Ardha Baddha padma Paschimottanasana) کشش نیلوفر

معنی:

آردها به معنی نیمه، بادا به معنی مهارشده، محدود شده و پادما به معنی نیلوفر است. پسچی موتان آسانا، وضعیتی است که در آن همه پشت بدن، شدیدا کشیده می شود.

و …………